Dott. ssa Federica Legrenzi Biologa Nutrizionista
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Con questo articolo approfondiamo che tipi di macronutrienti utilizzare quando si fa sport (…e non solo!)
CARBOIDRATI. Sia i giorni precedenti la performance sportiva, che prima degli allenamenti, è bene consumare carboidrati per aumentare il glicogeno muscolare. Ma vanno bene tutti, basta che contengano zuccheri?
La risposta è NO.
Innanzitutto è bene specificare che se in un soggetto normopeso ed in salute il fabbisogno di carboidrati deve rivestire il 50% dell’introito giornaliero di nutrienti, nel runner che si allena mediamente percorrendo 20 Km al giorno 7 giorni su 7, il fabbisogno sale al 65-70%. Inoltre la percentuale di carboidrati richiesti è direttamente proporzionale al numero e all’intensità degli allenamenti.
Le fonti di glucidi in questione devono consistere in farine di grani antichi (farro, orzo, segale, kamutÆ, integrale) che significa meno raffinati, più poveri di glutine e più ricchi di sostanze nutritive quali vitamine, fibre e proteine. Il vantaggio di farine non lavorate è quello di avere un carico glicemico più basso, quindi di distribuire zuccheri (quindi energia) al corpo in tempi più distribuiti. Questo rilascio prolungato ovviamente permette al muscolo di non andare subito in carenza di “carburante”. Altro vantaggio è dato dall’assorbimento intestinale e dalla digestione, generalmente decisamente più performanti!
Durante la competizione lunga e indicativamente dopo 70 minuti, inizia ad essere consumato il glicogeno muscolare (riserva di zuccheri), è quindi possibile integrare con gel di maltodestrine e piccoli frutti zuccherini comodi da trasportare. Da evitare caramelle, dolci e simili.
PROTEINE. Il runner e chi svolge attività fisica di endurance e endurance necessita di un maggiore apporto di proteine. Se il soggetto sano e normopeso ha bisogno di circa 0,7-1gr di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, lo sportivo può aver bisogno fino a 2gr per Kg di peso corporeo al giorno di proteine per compensare quelle spese durante l’attività sportiva. Il momento migliore di introduzione è entro 2 ore dal termine dell’attività sportiva e per 1-2 giorni seguenti.
Le proteine più disponibili sono quelle derivanti da fonti animali (carne rossa, carne bianca, pesce e uova), ma possono andare comunque bene proteine derivanti da fonti vegetali, come ad esempio i legumi.
In caso di necessità è possibile sostenere il ripristino della massa magra post allenamento/gara con l’integrazione di amminoacidi essenziali, dei veri e propri “inneschi” della sintesi proteica muscolare; se invece il runner necessita di una “spinta energetica” prima dell’allenamento/gara gli amminoacidi essenziali si possono assumere circa 30 minuti prima della prestazione sportiva per rendere più efficiente la produzione di ATP (Adenosina trifosfato, cioè l’energia prodotta dalla cellula).
GRASSI. L’allenamento migliora la POTENZA LIPIDA, ovvero i grassi utilizzati dai muscoli/minuto. Il momento migliore per ottimizzare la potenza lipidica è al mattino prima di colazione, grazie agli alti livelli di Glucagone, ormone che in questo momento della giornata, in condizione di digiuno, svuota le riserve di zuccheri ed ha effetto lipolitico.
Potenzialmente il tessuto adiposo presente nel corpo (massa grassa di accumulo su pancia e fianchi) può apparire una buona riserva energetica, in realtà l’ossidazione lipidica non è così immediata, dunque è bene non fare affidamento a questa componente corporea per una resa migliore!
Quando si parla di grassi nella dieta si intende principalmente l’assunzione di acidi grassi polinsaturi (omega 3) presenti principalmente negli oli vegetali.
Questi grassi hanno MOLTEPLICI CAMPI D’AZIONE fondamentali per uno sportivo, quali:
- riduzione dello stato infiammatorio generale causato o peggiorato dall’intensa attività fisica.
- miglioramento della sensibilità all’insulina, quindi migliore gestione degli zuccheri.
- miglioramento del flusso sanguigno e della trasmissione neuromuscolare.
- miglioramento della broncodilatazione, della lucidità mentale e della reattività psico-fisica.
ACQUA E BEVANDE. E’ doveroso ricordare che la comparsa della sete è un segnale di “allerta” che indica che l’organismo è già disidratato. Durante l’attività fisica è consigliabile bere a intervalli regolari per mantenere la corretta idratazione, PREVENENDO la sete!
Le bevande consigliate sono quelle ipotoniche, il che significa che contengono zuccheri (glucosio, fruttosio e maltodestrine) in quantità inferiori al 4-5%. Questo conferisce alla bevanda due caratteristiche importanti:
- Ridotta permanenza nello stomaco. Il rapido svuotamento favorisce un più veloce assorbimento di acqua da parte dell’organismo
- Prevenzione di dissenterie e discinesie intestinali.