Dott. ssa Federica Legrenzi
Biologa Nutrizionista
studio@nutrizionistalegrenzi.it
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SOVRALLENAMENTO E GESTIONE DELLO STRESS NELLO SPORT
In questo terzo articolo analizziamo meglio come gestire lo stress nello sport, soprattutto se agonistico.
Un sovrallenamento (o overtrainig) è una condizione che si vede principalmente in sport di alti livelli, ma ciascuno di noi, di fatto, può incorrere, in misura minore, in malesseri legati all’attività fisica. Dunque meglio saperli riconoscere e prevenirli, specialmente quando la competizione causa molto stress, non solo fisico, ma anche (e direi soprattutto) mentale.
Alcuni “sintomi” di un allenamento troppo intenso possono essere affaticamento precoce, scarsa prestazione fisica, lunghi tempi di recupero, crampi, alla lunga abbassamento del sistema immunitario (soprattutto chi pratica sport outdoor), ecc.
Diventa di fondamentale importanza, oltre a seguire un’alimentazione che sia nutriente e “all’altezza” dell’attività fisica svolta (vedi articoli precedenti), aver cura di alcuni aspetti extra-nutrizionali, quali:
IGIENE DEL SONNO
ORARI DI ALLENAMENTO
GESTIONE DELLO STRESS
IGIENE DEL SONNO.
Un riposo notturno efficiente dovrebbe avere una durata di circa 7-8 ore e dovrebbe essere continuativo, senza difficoltà di addormentamento e senza risvegli notturni. Al risveglio, per valutare l’effettiva qualità del sonno, bisognerebbe sentirsi riposati e… affamati!
Questo significa che la cena del giorno precedente non ha tenuto “in attività” fegato e intestino, rendendo così possibile un totale e rigenerante riposo. Ad esempio, lo sapevate che i risvegli notturni tra mezzanotte e le 03:00 sono spesso correlate ad un sovraccarico epatico?! Medicina Tradizionale Cinese docet…
Sconsigliati prima e durante il sonno apparecchi elettronici quali smartphone, TV, Wi.fi in genere e luci LED. Tutti questi fattori contribuiscono ad alterare il nostro “master-clock”, ovvero il sistema nervoso ed il suo orologio biologico. A proposito… lo sapevate che se si prova a dormire subito dopo aver spendo i dispositivi elettrici, anche se si chiudono gli occhi, il nostro cervello continua a rimanere attivo per circa 1 ora, “rubandola” al sonno?!
Attenzione anche ad animali domestici e ad altri “disturbatori del sonno”, come ad esempio orologi e elettrodomestici rumorosi, essi potrebbero infatti favorire il risveglio notturno e sfavorire il riaddormentamento.
Infine, via la caffeina dopo le 16:00, da quell’ora in poi il corpo non ha bisogno di eccitare adrenalina e frequenza cardiaca!
ORARI DI ALLENAMENTO.
Il consiglio è quello di favorire l’andamento di un ormone molto importante, preposto alla gestione dello stress: il cortisolo.
Premessa: sicuramente è più indicato l’allenamento nella prima metà della giornata, entro cioè le 16:00 del pomeriggio, preferibilmente al mattino, quando il corpo è predisposto ad attivare, oltre al cortisolo, anche adrenalina e noradrenalina. Nella seconda metà della giornata meglio optare per il riposo oppure per attività sportiva più blanda.
Come accorgersi se si ha esagerato con l’attività fisica serale?
Se al termine dell’esercizio fisico ci si sente eccessivamente stanchi o al contrario sovra-stimolati, quasi nervosi, tanto da non riuscire a prendere più sonno, allora l’attività fisica non è stata ben calcolata.
Se, al contrario, ci si sente rilassati, allora verosimilmente l’attività fisica ha stimolato correttamente il cortisolo, che si è alzato durante l’allenamento e con effetto rebound si è abbassato successivamente, donando un auspicabile senso di benessere.
Infine, ma non per ultima, la MEDITAZIONE.
Pratiche meditative come la mindfulness, lo yoga, tecniche di respirazione, ecc preparano la mente e quindi il corpo dello sportivo, soprattutto ambito agonistico. Non mi soffermo sulle singole pratiche (non è di mia competenza), ma è di sicuro vivamente consigliata come tecnica per gestire lo stress e tutti gli ormoni da esso derivanti (primo fra tutti, il CORTISOLO) che possono influenzare la performance sportiva.