E’ vero che se si pratica sport, allora si è autorizzati a concedersi qualsiasi alimento?

Assolutamente no, è un errore molto comune chiedere sforzi più o meno intensi al fisico per poi finire davanti ad un piatto di pasta “per reintegrare”. 

Innanzitutto un’alimentazione adeguata all’attività sportiva va creata ad hoc, deve essere su misura, esattamente come se fosse un abito sartoriale cucito indosso a chi lo porta. Per fare questo, sono 3 i fattori da prendere in considerazione:

– il tipo di attività fisica;

– gli allenamenti (compatibilmente con gli altri impegni del vivere quotidiano quali lavoro, famiglia, tempo a disposizione, ecc);

– le condizioni fisiche del soggetto.

Partiamo dal tipo di attività sportiva.

La prima cosa da sapere è che all’aumentare dell’intensità e del tempo della prestazione fisica aumentano il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca.

Entro i primi 30-40 minuti il meccanismo aerobico ossida grassi e zuccheri circolanti. 

Dai 40 ai 70 minuti di attività, vengono utilizzati grassi miofibrillari (muscolari) e del tessuto adiposo.

Oltre i 70 minuti di attività il consumo di grassi si riduce e inizia ad attivarsi lo “smantellamento” delle riserve di glicogeno muscolare che si trasforma in zuccheri semplici, necessari ad essere spesi per produrre energia.

Infine, oltre i 100 minuti di attività inizia l’utilizzo delle riserve epatiche di glicogeno, con la liberazione in circolo di zuccheri semplici, come già detto, necessari per produrre energia. 

Ma attenzione! Implicati in questo delicato equilibrio di nutrienti, richieste e spese energetiche, ci sono anche i muscoli, i quali, nel momento in cui nel corpo non vi sono più zuccheri da poter utilizzare per generare ATP, ossia energia, si trasformano essi stessi in zucchero, il che implica la perdita di una quota di massa muscolare (catabolismo muscolare).

Diventa quindi fondamentale un’adeguata alimentazione in grado di preparare il corpo e tutte le sue riserve di nutrienti a rifocillarsi PRIMA e DURANTE l’allenamento o la gara, così come è importante un’alimentazione equilibrata post gara per agevolare il corretto recupero.

Passiamo agli esempi concreti (rimane sottointeso che quanto scritto di seguito è meramente un esempio generico finalizzato a dare indicazioni da personalizzare caso per caso).

ALLENAMENTO DI RUNNING di un soggetto sano e normopeso. Il runner in questione lavora di giorno e si allena nel tardo pomeriggio prima di cena.

Colazione e pranzo dovranno essere ben bilanciati tra una buona quota di carboidrati complessi (pane, fette biscottate, pasta, cereali in chicchi), una più ridotta quantità di proteine (pesce, carne bianca, legumi, ecc), la giusta quota di grassi e verdure e acqua a volontà. 

I carboidrati in questione servono, in pre-gara, ad aumentare il glicogeno muscolare (la nostra principale riserva di zuccheri). 

Le fonti proteiche sono da ruotare nell’arco della settimana. Via libera a:

– pesce, specialmente pesce azzurro, almeno 2 volte alla settimana;

– carne bianca circa 2-3 volte alla settimana;

– carne rossa, massimo 2 volte alla settimana;

– uova indicativamente da 2 a 6 a settimana;

– legumi almeno 2 volte alla settimana;

– latticini occasionalmente, scegliendo i più magri. 

I grassi, specialmente quelli “buoni” non solo sono da prediligere, ma anche da aumentare fino a rivestire il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero del soggetto che pratica sport di resistenza il che equivale a circa un 5% in più rispetto al fabbisogno richiesto in altri sport definiti più di “potenza” (come ad esempio il pugilato).

GARA: Corsa lunga di domenica.

DA MERCOLEDI A SABATO: prediligere l’assunzione di carboidrati complessi preferibilmente a pranzo;

Nelle ore precedenti la gara e durante la gara stessa: zuccheri a medio/basso indice glicemico (“pronte per l’uso”), come frutta e integratori di zuccheri;

LUNEDI E MARTEDI: Ridurre quota di carboidrati e aumentare quella proteica per reintegrare la quota proteica utilizzata durante lo sforzo fisico.

SE ALLENAMENTO O GARA SI SVOLGONO A PARTIRE DALLA MATTINA PRESTO, alla cena della sera precedente è possibile inserire una fonte glucidica a basso indice glicemico.

Infine, la composizione corporea dello sportivo è misurabile attraverso strumentazioni professionali specifiche, come ad esempio il bioimpedenziometro, in grado di misurare le quote di acqua, tessuto adiposo e muscolare presi o spesi durante la preparazione e sono in grado di fornire indicazioni sullo stato infiammatorio sistemico, parametro fondamentale per assicurare una buona performance sportiva ed un corretto recupero.